Na naših spletnih straneh uporabljamo piškotke, s pomočjo katerih izboljšujemo Vašo uporabniško izkušnjo in zagotavljamo funkcionalnosti, ki jih brez piškotov ne bi mogli nuditi. Preberite več o piškotih.

Programi čuječnosti

Stres in zdravje

Celostno obvladovanje stresa in krepitev zdravja z vadbo čuječnosti.


 

Povzetek

S stresom se srečujemo na vseh področjih svojega življenja in delovanja. Vpliva na kvaliteto našega vsakdana, odnosov, na naše zdravje in dobro počutje. S poznavanjem in uporabo čuječnosti si pomagamo do sproščenega soočanja s stresom, kar je potrjeno tako izkustveno kot znanstveno.

 

Ključne besede: stres, zdravje, čuječnost

 

 

1. Uvod

    Stres je dandanes ena najbolj pogosto uporabljenih besed. Dežurni krivec za dogodke, ki nam grenijo življenje. Izgovor za naše zmote, za katere ne želimo prevzeti odgovornosti. Objektivne okoliščine, ki presegajo naše možnosti ukrepanja in reševanja problema. Tema za pogovor s sosedi ali znanci, ko zmanjka vremenske tematike… Pod površno uporabo besede stres pa se skriva ledena gora neslutenih razsežnosti. Poleg pasti v obliki lastnih avtomatizmov in naučenih vzorcev obnašanja ter neugodnih psihofizičnih posledic se v tej ledeni gori skrivajo možnosti za spoznavanje sebe, za lastno rast, krepitev odnosov s sabo in bližnjimi, za lepši in mirnejši ter izpolnjen vsakdan.  Številni načini soočanja s seboj in posredno s svojim odzivom na stres so znani že tisočletja, zadnja leta pa njihovi učinkovitosti pritrjuje tudi zahodna znanost. Že uvodoma naj omenim, da je razumevanje možnosti, ki jih prinašajo različni načini zdravega soočanja s stresom, mogoče le z osebno izkušnjo, do katere lahko pridemo na različne načine, tudi s čuječnostjo. Znanstvena podpora je koristna, vendar nikakor ne more zamenjati lastne izkušnje.

 

2. Stres in odziv nanj

2.1 Stres

    O tem, kako definirati stres, razdelitev na pozitivni in negativni stres, pa še številne druge definicije niso namen mojega prispevka. Opomniti želim na tisto dogajanje v slehernem od nas, ko se po osi dražljaj-zaznava-čustva, naša interpretacija-telesni odziv ponavlja en in isti mehanizem v smeri, ki nas izčrpava. Zakaj? Vsakič znova, ko moja pričakovanja niso v skladu s tem, kar se mi dogaja v določenem trenutku (bodisi kot posledica okoliščin ali dejanj drugih bodisi moja lastna nepopolnost), se v meni sproži odziv, ki je enoten ne glede na to, kako hude so objektivne lastnosti tega, kar se mi dogaja. Torej mi ni potrebno srečati leva, da začutim enako kot so čutili moji predniki pred toliko stotinami let. V mojem telesu se sproži kaskada reakcij, od centralnega živčevja preko hormonskih centrov navzdol in privede do stanja, ko je moje telo polno adrenalina in ostalih stresnih hormonov in nevrotransmiterjev. To se zgodi tako hitro, da je ponavadi že vsa ta reakcija mimo, še preden se je zavem. Kljub temu čutim in nosim posledice. Ob današnjem načinu življenja je sprožilcev stresnega odziva veliko, praktično so prisotni večino časa, ker glede na pričakovanja, ki so praviloma visoka in večina njih vsiljena od zunaj, pogosto prihaja do neskladja z dejanskim stanjem. Odziv sicer ni nujno tako močan kot pri življenje ogrožajoči situaciji (včasih je celo tako močan), problem je, ker je prisoten dolgo časa in se pogosto ponavlja. Tako telo med posameznimi odzivi nima dovolj časa za regeneracijo, za vzdrževanje homeostaze. Ker se v tej stresni koži ne počutimo dobro, si pomagamo kakor vemo in znamo: fizična aktivnost, priljubljeni hobiji, druženje z nami ljubimi ljudmi, hišni ljubljenci… so načini, ki lahko koristno vplivajo in pomagajo k vračanju v ravnovesje. Prepogosto in predvsem zato, ker je lažje in ker ne razmišljamo o posledicah, pa posegamo po vedenjih, ki sicer prinašajo prehodno sprostitev, olajšanje, dolgoročno pa delujejo škodljivo in nas vlečejo še globlje v težave: prenajedanje, kajenje, alkohol in ostale substance, fizična neaktivnost, površna spolnost, druženje z ljudmi, s katerimi si vzajemno ˝pijemo kri˝… Številna obolenja, kronične bolezni, stanja ne-zdravja (tako psihičnega kot fizičnega) lahko pripišemo opisanim mehanizmom. Morda je napisano precej laično, z vidika osebne izkušnje pa vam nudim izziv. Spodbujam vas, da se ustavite in pogledate, kakšne odzive doživljate vi, ob katerih dražljajih, na kakšne načine si pomagate in ali vam vaši načini res pomagajo. 

 

2.2 Sproščeni odziv na stres

    Sproščeni odziv na stres je skovanka, nastala na osnovi ang. Relaxation response kot nasprotje stresnemu odzivu. Izraz je plod ameriškega kardiologa dr. Heberta Bensona (1), ki več desetletij na Univerzi v Harvardu raziskuje vplive stresa oz. tehnik, ki zmanjšujejo stresni odziv. Mednje prištevamo npr: raziskovanje telesa (Body scan), čuječa joga, čuječa meditacija, čuječa hoja, diafragmalno dihanje. Vsem je skupno ponavljajoče, redno, disciplinirano izvajanje in določena mera samokritičnosti (v izogib ezoteričnim potovanjem oz. odklonom, ki nas v bistvu lahko oddaljijo od sebe), za začetek se vsekakor priporoča vodeno izvajanje. Ob pravilnem izvajanju vaje prinesejo rezultate. V kolikor jih ne zaznamo, je potrebno preveriti tehniko in svoj način izvajanja, razumevanja vaj. Pomembno je, da pristopimo brez pričakovanj oz., da se jih vsaj zavedamo in se jim ne damo motiti, hkrati pa s pozornostjo sledimo, kaj nam določene vaje prinašajo v našem vsakdanjem življenju. Sčasoma postanejo novi načini odziva del nas. Rezultati se pokažejo v smislu celovitega izboljšanja in lahko pomagajo tako fizično npr. za povišan krvni tlak, palpitacije, nespečnost, debelost, druge odvisnosti, kronično bolečino, pogosta prehladna obolenja kot ob različnih psihičnih stanjih npr. depresivnost, anksioznost, panični napadi, zaskrbljenost, nezadovoljstvo… V osnovi sproščenega odziva na stres je pomembna aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema.

 

2.3 Čuječnost

    Od načinov, kako razvijemo sproščeni odziv na stres, bi posebej izpostavila čuječnost, ki pomeni zavestno pozornost v sedanjem trenutku, brez presojanja. Z določenimi vajami si lahko pomagamo, da postane ta način naš običajen način delovanja in življenja. Tako smo sposobni biti tukaj in zdaj in ne obremenjeni in zaposleni s spomini na preteklost in načrti za prihodnost. Predlagam, da se zaveste, kaj premišljujete v tem trenutku - zelo mogoče, da sočasno med branjem vaše misli plavajo nekje v preteklosti ali prihodnosti. Tako morda vaše zaznavanje in razumevanje tega, kar berete, ni tako kvalitetno kot bi bilo, če bi bili sposobni ohranjati pozornost le na aktivnosti, ki za katero ste se v tem trenutku odločili. Tako bi potegnili iz nje največ, poleg tega bi verjetno trajala krajši čas. Na tak način, s čuječnostjo, lahko zaznamo lepa doživetje v še večji polnosti, neprijetna pa bolje spoznamo in morda dobimo idejo, kako jih skrajšati, zmanjšati… na najmanj. Za začetek pa spoznamo, kaj je sploh za nas neprijetno in kaj prijetno, kako smo to definirali in ali želimo, da tako ostane. Ko dopustimo, da je, kot je, se odpre ves spekter novih možnosti. Sliši se filozofsko, z izkušnjo pa se lahko prepričamo, da je dejansko tako. Tako kot vadimo tek, če želimo na maraton, potrebujemo vadbo za naš um, da se znebimo svojih avtomatizmov in naučimo novih odzivov. Eden od preverjenih in znanstveno podprtih načinov vadbe čuječnosti je tečaj MBSR (mindfulness based stress reduction), čuječnostno zmanjševanje stresa (2,3). Program je začel pred 40. timi leti dr. Jon Kabat Zinn na University of Massachussets Medical School v Bostonu, ZDA. Vključuje vadbo čuječe meditacije, joge, raziskovanja telesa, hoje, kar traja osem tednov v obliki enkrat tedenskih skupinskih srečanj in enega celodnevnega srečanja. Udeleženci vseh osem tednov redno izvajajo vaje doma. Na ta način osvojijo nove pristope k soočanju s stresom in jih kasneje, ko program zaključijo, lahko po svojih zmožnostih in željah kadarkoli vključujejo v svoje življenje.

 

2.4 Znanost  

    Po zgledu z dokazi podprte medicine (evidence based medicine) tudi za področje sproščenega odziva na stres in še posebej čuječnosti že obstajajo in še potekajo številne raziskave, ki potrjujejo učinkovitost teh pristopov. Najbolj odmevna so dognanja s področja nevrologije, ki ugotavljajo drugačno aktivnost, povezave med deli možganov po izvajanju npr. čuječnostne meditacije. Znano je, da stres vpliva na delovanje prefrontalnega dela možganske skorje, ki je najbolj razviti del možganov in odgovoren za najvišje kognitivne sposobnosti (4). S slikanjem MRI so odkrivali in identificirali predele možganov, aktivne med meditacijo in ugotavljali, da praksa meditacije aktivira živčne strukture, ki so vključene v stanju pozornosti in ob kontroli avtonomnega živčevja (5). Različne raziskave s področja nevroznanosti kažejo v smer, da meditacija spremeni funkcionalno in strukturno plastičnost živčnih poti, ki so pomembne za stanje pozornosti in čustva. Z MRI so ugotavljali, da imajo dolgoletni meditatorji strukturne razlike tako v sivi kot beli možganovini v primerjavi s kontrolno skupino (6).

Koristen vpliv tehnik meditacije in joge na stanje koronarnega žilja opisuje dr. Ornish (7).

Vpliv sproščenega odziva na znižanje krvnega tlaka je že leta 1974 opisal dr. Benson (8,9) in kasneje še mnogi drugi (10-12).

Zmanjševanje anksioznosti, depresije, izboljšanje imunosti, lažje soočanje s kronično bolečino ter številne druge koristne učinke potrjujejo po izvedbi programa MBSR (2). Meta-analiza iz leta 2004 povzame, da je MBSR koristen za posameznike z različnimi zdravstvenimi problemi (13). Razvile so se tudi različice programa za določene populacije, npr. MBCT (mindfulness based cognitive therapy), prilagojena posebej za depresivno motnjo vedenja.

Posebej naj izpostavim pregled empiričnih raziskav učinkov MBSR pri zdravstvenih delavcih,   kjer ugotavljajo, da MBSR pomaga zdravstvenim delavcem tako na področju fizičnega kot psihičnega zdravja (14).

Prav tako je vedno več dognanj o učinkih sproščenega odziva na stres s področja genetike. Meditacijo in njene pozitivne psihološke učinke povezujejo s povečano telomerazno aktivnostjo ter s tem daljšimi telomerami in posledično daljšim življenjem v tem primeru imunskih celic (15).  Ugotavljajo, da sproščeni odziv na stres spodbudi spremembe v ekspresiji genov (16). Natančneje so primerjali tudi hitre genomske spremembe pri dolgoletnih meditatorjih in novincih pred in po 8-tedenski praksi. Ob merjenju transkriptomov v periferni krvi so beležili razlike med posameznimi skupinami in sicer so bile spremembe najizrazitejše pri dolgoletnih meditatorjih. Spodbujena je bila ekspresija genov povezanih z metabolizmom, delovanjem mitohondrijev, izločanjem inzulina in vzdrževanjem dolžine telomer, zmanjšana pa ekspresija genov, povezanih z vnetnim odzivom in s stresom povezanimi potmi (17).

 

3. Zaključek

    Stresni odziv je znan že desetletja, nismo pa pozorni na to, da je prav tako desetletja že znan in vedno bolj raziskan tudi sproščeni odziv na stres, katerega osnova je čuječnost. Res  je, da se stresni odziv zgodi hitro, sam od sebe, za sproščeni odziv na stres pa moramo vložiti trud in biti pripravljeni na nove izzive, nova spoznanja o sebi in nova obzorja, ki se nam odprejo. Kljub temu, da tudi znanost podpira učinkovitost tehnik sproščenega odziva na stres vas vabim, da ne verjamete kar tako, ampak se na svoji koži prepričajte, če za vas delujejo. Lastna izkušnja je tista, ki vas lahko prepriča in prinese nov veter v vaše življenje!

 

4. Literatura

  • www.relaxationresponse.org
  • www.umassmed.edu/cfm
  • www.mbsr.si
  • Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience. 10, 410-422 (June 2009).
  • Lazar SW, Bush G, Gollub RL, Fricchione GL, Khalsa G, Benson H. Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. Neuroreport 2000, 11(7): 1581-5.
  • Kang DH, Jo HJ, Jung WH et al. The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging. Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan;8(1):27-33.
  • Ornish D, Larry WS, Rachelle SD et al. Effects of Stress Management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA 1983, Volume 247; 54-59.
  • Benson, H, Rosner, BA et al. Decreased blood pressure in borderline hypertensive subjects who practiced meditation. J Chronic Dis 27(3):163-9.
  • Benson, H, Rosner, BA et al. Decreased blood-pressure in pharmacologically treated hypertensive patients who regularly elicited the relaxation response. Lancet 1(7852):289-91.
  • Dusek JA, Hibberd PL, Buczynski B, Chang BH, Dusek KC, Johnston JM, Wohlhueter AL, Benson H, Zusman RM. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med 14(2): 129-38.
  • Leserman, J, Stuart, E et al. Nonpharmacologic intervention for hypertension: Long term follow up. J Cardiopulmonary Rehabil 9:316-24.
  • Stuart, EM, Caudill, M et al. Nonpharmacologic treatment of hypertension: a multiple-risk-factor approach. J Cardiovasc Nurs 1(4):1-14
  • Paul Grossman, Ludger Niemann, Stefan Schmidt, Harald Walach. Mindfulness-based  stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, Volume 57, Issue 1, July 2004, 35–43.
  • Irving JA, Dobkin PL, Park J. Cultivating mindfulness in health care professionals: A review of empirical studies of   mindfulness-based stress reduction (MBSR). Complementary Therapies in Clinical Practice 15 (2009) 61–66.
  • Jacobs TL et al. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun;36(5):664-81.
  • Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 3(7): e2576.
  • Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, Joseph MG, Denninger JW, Fricchione GL, Benson H, Libermann TA. Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. (2013) PLoS One, 8 (5): e62817.

 

mag. Tjaša Šubic, dr. med., spec.interne medicine; Center za čuječnost

 

TEMELJNI PROGRAMI ČUJEČNOSTI
 

None Found.

SATI - center za čuječnost